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Le diabète de type 2 est un problème de santé grave qui touche près de 2 millions de Canadiens, mais vous pouvez faire quelque chose aujourd’hui pour réduire votre risque de l’avoir. Theresa Brideau, infirmière autorisée, et Josianne Gagnon, diététiste professionnelle, sont des éducatrices agréées en diabète au sein de l’Équipe universitaire de santé familiale de L’Hôpital d’Ottawa et dirigent le programme An Ounce of Prevention de L’Hôpital d’Ottawa. Elles offrent des conseils prouvés scientifiquement pour réduire votre risque d’avoir le diabète de type 2.

Il n’y a pas que le sucre…

Manger des aliments sucrés en grande quantité tous les jours peut augmenter votre risque d’avoir le diabète de type 2, mais d’autres facteurs entrent en jeu, comme les antécédents familiaux. Votre cerveau, votre pancréas, vos intestins et votre foie contrôlent ensemble votre glycémie. Ainsi, bien des stratégies qui permettent de réduire le risque d’avoir le diabète de type 2 aident aussi à appuyer ce système. C’est complexe, en effet! Mais ce que vous mangez et en quelles quantités est important parce que cela affecte le fonctionnement de ce système.   

Il n’existe pas de « régime pour diabétiques »

Il n’existe peut-être pas de régime particulier pour réduire le risque d’avoir le diabète, mais la façon de prendre ses repas peut aider à gérer la glycémie. Manger à heure fixe à différents moments de la journée peut aider à renforcer votre système de régulation de la glycémie.

Le Guide alimentaire canadien vous propose comment équilibrer votre assiette tout en répondant à vos besoins alimentaires. Votre assiette doit être composée comme suit : la moitié de fruits et de légumes, un quart d’aliments à grains entiers et un quart d’aliments protéinés. Ce guide de portions est une ressource pratique.

Une alimentation santé n’a pas besoin d’être coûteuse. Les aliments frais, surgelés, en conserve ou séchés peuvent être de bons choix. Lisez ces conseils pour bien manger avec un petit budget.

Les glucides ne sont pas « mauvais »

Beaucoup croient que tous les glucides sont « mauvais » parce que le corps les décompose en sucre qui entre dans la circulation sanguine. Aucun aliment n’est mauvais, mais savoir lesquels choisir plus souvent peut aider à réduire le risque d’avoir le diabète. 

Au lieu d’éliminer les glucides, remplissez un quart de votre assiette avec un choix du guide alimentaire à indice glycémique : quinoa, orge, riz converti, patate douce, avoine épointée, céréales avec psyllium, pâtes alimentaires (al dente), pains faits de grains mixtes lourds, pain d’épeautre, pain au levain ou tortillas de grains entiers. Ces aliments sont riches en nutriments et fournissent de l’énergie au cerveau sans provoquer une hausse de la glycémie. 

Bien sûr, limiter les glucides raffinés comme les sucres, les boissons sucrées, les desserts, les confiseries, les sirops, les conserves (confitures, conserves de fruits) et les produits de boulangerie peut aider à réduire votre risque.

Faites attention aux sucres liquides

Les smoothies et les « jus de fruits purs à 100 % » achetés au magasin sont souvent commercialisés comme des choix santé, mais pour ce qui est de réduire le risque d’avoir le diabète de type 2, il vaut mieux les éviter. En fait, dans le dernier Guide alimentaire canadien, les jus de fruits ont été éliminés.

Les intestins absorbent les sucres liquides (comme ceux qui se trouvent dans les jus de fruits) très rapidement. Cela oblige votre organisme à se surmener pour ramener la glycémie à un taux normal. De plus, lorsque vous buvez du jus de fruits, non seulement consommez-vous beaucoup de sucre, mais vous vous privez d’options plus nutritives que vous pourriez manger.

Par ailleurs, choisir du jus peut vous faire sous-estimer la quantité de sucre que vous buvez. Si vous avez déjà préparé un verre de jus d’orange frais pressé, vous savez qu’il faut au moins trois ou quatre oranges pour produire une petite quantité de jus. C’est beaucoup de sucre par gorgée! En plus, lorsque vous buvez du jus de fruits, vous vous privez de la pulpe (et des filaments blancs), excellente source de fibres (lire la suite…).

Les fibres sont vos amies

Les fibres sont peut-être les héroïnes les plus méconnues du système digestif. Elles jouent un grand rôle dans la gestion de la glycémie et vous procurent une sensation de satiété plus durable. Elles agissent comme une petite cage entourant la molécule de glucide. La cage oblige votre estomac et vos intestins à ralentir un peu la décomposition du glucide en sucre, ce qui garde votre glycémie plus équilibrée. Les fibres aident aussi à alimenter vos intestins, qui, bien nourris et en santé, peuvent envoyer des signaux utiles au système de régulation de la glycémie dans votre corps. De nombreux fruits et légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots et les lentilles sont des aliments riches en fibres.

En bougeant un peu, on peut aller loin

Pas besoin de s’exténuer au centre de conditionnement physique pour réduire le risque de diabète de type 2. Diabète Canada recommande de faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, mais même une marche rapide de 10 minutes 2 fois par jour peut aider à contrôler la glycémie en aidant votre corps à faire entrer les sucres dans vos cellules. L’objectif est de progresser graduellement : bouger plus, accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration et transpirer un peu. Les bienfaits de l’exercice se poursuivent même au repos. Il est donc bon de planifier de faire de l’exercice au moins tous les 2 jours pour mieux gérer votre glycémie à la longue. Vous devez toutefois consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice.

Ces conseils sont peut-être simples, mais ils ne sont pas nécessairement faciles à suivre. Si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2, ou si vous croyez être à risque d’avoir ce type de diabète, parlez à votre médecin de la façon dont vous pourriez commencer à suivre ces conseils.

Évaluez votre risque avec CANRISK

CANRISK est le questionnaire canadien sur le risque de diabète de type 2.

Le programme An Ounce of Prevention de L’Hôpital d’Ottawa

Theresa, Josianne et leurs collègues du Campus Riverside, Shannon Merizzi, diététiste professionnelle, et Anne Dugas, infirmière autorisée, dirigent le programme An Ounce of Prevention, une formation virtuelle de 4 semaines. Leurs cours interactifs de 90 minutes proposent des recommandations approfondies sur la nutrition et l’activité physique pour les personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète ou qui sont à risque d’avoir le diabète de type 2. L’objectif est d’aider les participants de passer du savoir à l’agir en leur enseignant des stratégies pratiques pour incorporer des changements durables dans leur vie. 

Connaissez-vous une personne qui pourrait bénéficier de ce programme? Pour participer, on peut obtenir une recommandation de son médecin ou remplir le formulaire d’auto-aiguillage de Diabète Ottawa en mentionnant le programme An Ounce of Prevention dans les commentaires. On peut également trouver d’autres programmes communautaires d’éducation sur le diabète, y compris des séances d’éducation individuelles, par l’entremise de Diabète Ottawa.

Ressources

Le diabète (Diabète Canada)

Autres ressources utiles