Back to Top Physiothérapie à la Clinique de la douleur | L'Hôpital d'Ottawa Favourite Icon
 

Information sur la physiothérapie

La douleur chronique peut vous entraîner dans une spirale nocive, qui nuira à votre fonctionnement physique, à vos activités quotidiennes, à votre sommeil, à votre humeur, à vos émotions, à vos pensées et à votre confiance en l’avenir. Tout cela peut empirer la douleur et celle-ci prendra alors toute la place dans votre vie. Cependant, en transformant ces aspects de manière constructive, vous atténuerez les effets de la douleur, vous sortirez de cette spirale et vous commencerez à vous sentir mieux.

Les stratégies passives, comme la prise de médicaments ou les interventions et les thérapies qu’offrent les médecins traitants, peuvent être utiles dans un premier temps pour traiter la douleur, mais leurs effets sont souvent limités. La recherche a démontré qu’une approche active pour gérer la douleur permet d’améliorer la qualité de vie et le fonctionnement physique et de réduire la douleur.

Voici des stratégies de gestion active de la douleur :

  • Prenez des médicaments, surveillez leurs effets sur vous et communiquez avec votre médecin pour optimiser le traitement
  • Comprenez votre douleur et comment la gérer
  • Faites de l’exercice
  • Dosez votre niveau d’activité
  • Établissez-vous des objectifs
  • Utilisez des techniques de pleine conscience et de méditation
  • Adoptez des stratégies d’autogestion

La physiothérapie pour la douleur chronique ou persistante peut vous aider à vous fixer des objectifs et à créer un plan d’autogestion comprenant des exercices et des activités pour améliorer votre fonctionnement physique et possiblement atténuer la douleur.

L’exercice peut vous donner plus de force, de souplesse et de confiance dans vos activités quotidiennes. Mais par-dessus tout, l’exercice peut amener votre corps à libérer des hormones appelées endorphines, qui soulagent la douleur. Les endorphines contribuent aussi à améliorer l’humeur. Voici d’excellents exercices qui peuvent atténuer la douleur chronique :

  • Exercice cardiovasculaire, comme la marche ou le vélo
  • Exercice aquatique ou pratiqué dans l’eau
  • Mouvements en pleine conscience, comme le yoga doux, le taï-chi, la méthode de Feldenkrais ou la méthode de Franklin

Pour ressentir les bienfaits de l’exercice, commencez par activer une partie de votre corps qui n’est pas douloureuse. Si votre douleur est généralisée, optez pour des mouvements en douceur ou des activités pratiquées dans l’eau. Le type d’exercice que vous choisissez doit avant tout être une activité que vous aimez, que vous pouvez pratiquer régulièrement, qui sollicite votre concentration, qui comprend des mouvements rythmiques et qui porte à respirer calmement, et qui n’augmente pas votre douleur.

En faisant de l’exercice avec une douleur persistante, il peut être difficile de reconnaître nos limites et le moment où il faut modérer ses efforts. La douleur chronique ou persistante est plus souvent associée à une transformation ou à une adaptation du système nerveux qu’à des dommages permanents aux tissus. Le système nerveux devient plus sensible et la perception de la douleur est amplifiée, ce qui provoque de la douleur bien avant d’atteindre le seuil de tolérance des tissus. C’est ce que l’on appelle la sensibilisation centrale.

La sensibilisation centrale est courante pour divers problèmes de douleur chronique, dont la douleur au bas du dos, la fibromyalgie, la douleur pelvienne, la douleur myofaciale, le coup de fouet cervical, la fatigue chronique, le syndrome du côlon irritable et le trouble de l’articulation temporomandibulaire.

Lorsque l’on vit avec la douleur chronique persistante, la douleur n’est pas le meilleur indicateur pour savoir quand s’arrêter. Vous devez toutefois respecter votre tolérance à la douleur afin d’éviter qu’elle empire. Il est acceptable que la douleur augmente temporairement (pendant quelques heures), mais idéalement elle doit s’atténuer et ne pas nuire à vos activités ou à votre exercice le lendemain. Il est normal d’avoir de nouvelles sensations lorsque l’on fait de nouveaux mouvements. Sachez reconnaître s’il s’agit des muscles qui s’étirent ou qui travaillent. Si vous exécutez un mouvement qui est nouveau pour vous, votre système nerveux l’interprétera peut-être comme un danger potentiel et enverra un signal de douleur avant même d’atteindre le seuil de tolérance de vos tissus. Il est important d’en faire assez, sans en faire trop de manière calme pour reconditionner le système nerveux, réduire la sensibilité et faire diminuer la douleur.

Si la douleur s’intensifie, il ne s’agit probablement pas d’une blessure. Toutefois, votre système nerveux aura peut-être besoin de quelques jours pour se calmer. Lorsque vous répéterez la même activité, faites-en deux fois moins, surveillez la réaction de votre corps et ajustez vos efforts au besoin.

Conseils pour faire de l’exercice avec de la douleur chronique

  • Faites de l’exercice chaque jour, en respectant votre tolérance et en tenant compte de vos autres activités et engagements quotidiens.
  • Commencez par activer une partie de votre corps qui n’est pas douloureuse ou faites des mouvements très légers (p. ex. dans l’eau) si la douleur est généralisée.
  • Si les mouvements très légers intensifient la douleur, la visualisation et l’imagerie mentale peuvent être utiles pour préparer le système nerveux aux mouvements. Essayez la visualisation complète du corps ou « l’entraînement virtuel » en imaginant les mouvements.
  • Commencez par respirer calmement et maintenez ce rythme tout au long de l’exercice.
  • Rendez-vous à la limite (de votre douleur, de votre capacité de mouvement, ou encore de l’étirement ou de la fatigue musculaires); allez-y d’abord de façon modérée en explorant cette limite avec curiosité et calme; diminuez l’intensité si vous n’êtes pas à l’aise ou en confiance.
  • Réduisez la tension de votre corps au minimum; exercez-vous à garder le visage, la mâchoire et les épaules détendus.
  • Soyez conscient de votre corps et de votre niveau de douleur, mais ayez des distractions positives (comme de la musique, une conversation avec un ami ou la visualisation) afin de ne pas être attentif à chacune de vos sensations.
  • Rassurez-vous par des paroles encourageantes; soyez bienveillant et compatissant envers vous-même.
  • Surveillez la réaction de votre corps à l’exercice. Si la douleur s’intensifie, ne vous inquiétez pas, prenez le temps de vous rétablir et réduisez l’intensité à la prochaine séance. Assurez-vous également que votre programme d’exercice convient à votre emploi du temps.
  • Graduellement, augmentez un peu l’intensité. Une augmentation de 5 % à 10 % par semaine suffit, jusqu’à ce que vous ressentiez l’effort sans intensifier la douleur.
  • Poursuivez sur votre lancée en pratiquant une forme ou une autre d’exercice chaque jour ou un jour sur deux (ne manquez pas deux séances de suite). Pour améliorer votre constance, faites de l’exercice chaque jour à la même heure, inscrivez vos séances dans votre agenda (idéalement, le matin), trouvez des compagnons et offrez-vous une récompense chaque semaine ou chaque mois pour conserver vos bonnes habitudes.

Trouvez un physiothérapeute dans votre collectivité

Outils de recherche de physiothérapeutes (en anglais) :

Services de physiothérapie financés par l’Assurance-santé de l’Ontario :

Ressources pour faire de l’exercice

Vidéos en ligne présentant des mouvements en douceur, en pleine conscience (en anglais)

Aquaforme

  • Piscine du Centre communautaire Jack-Purcell : Aquathérapie et cours axés sur la douleur chronique, pour les personnes qui vivent avec la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique ou l’arthrite, ou qui se rétablissent d’une blessure ou d’une opération.
  • Piscine du Centre récréatif Dovercourt : Programmes pour personnes atteintes d’arthrite ou de fibromyalgie et pour les survivants du cancer.
  • Le Sportsplex de Nepean, le Complexe récréatif Bob MacQuarrie, le Centre récréatif François-Dupuis et le Complexe récréatif Minto-Barrhaven offrent également des programmes axés spécialement sur l’arthrite et la fibromyalgie, ainsi que sur les exercices à faible impact qui conviennent à la gestion de la douleur : JoindreOttawa

Programmes d’entraînement et de mieux-être la Ville d’Ottawa :

  • Divers établissements offrent des cours de yoga doux (régénérateur, hatha), de taï-chi et sur la méthode de Feldenkrais, qui sont des formes d’exercice qui conviennent aux personnes vivant avec la douleur chronique.  JoindreOttawa

Programme de subvention Main dans la main de la Ville d’Ottawa : Soutien financier pour les personnes qui participent à des activités récréatives et culturelles.

Tai-chi

Le programme Women Alive / Femme active permet aux femmes dont le revenu est limité de faire de l’activité physique à prix abordable (1 $ par cours). Les centres communautaires suivants offrent le programme :

  • Centre communautaire Dempsey : 613-247-4846
  • Centre communautaire Foster Farm : 613-828-2004
  • Centre communautaire Jack-Purcell : 613-564-1050
  • Centre des loisirs de Kanata : 613-591-9283
  • Centre de ressources communautaires de la Basse-Ville : 613-789-3930
  • Centre communautaire Overbrook : 613-742-5147
  • Centre récréatif Plant : 613-232-3000
  • Centre de santé communautaire du Sud-Est d’Ottawa : 613-737-5115

DVD « À vos chaises! Prêts? Bougez! » : DVD d’une durée de 30 minutes accompagné d’un guide, pour les aînés moins actifs. Achetez-le au coût de 12 $ auprès de l’organisme The Good Companions (613-236-0428) ou empruntez-le à votre bibliothèque municipale.

Programmes d’exercices pour aînés de la Ligne santé Champlain

Programme d’exercices « En force, en équilibre! » : Programme gratuit de niveau débutant pour les personnes de 65 ans ou plus, d’une durée de 12 semaines à raison de deux séances par semaine. Les participants doivent pouvoir rester debout pendant 20 minutes et marcher d’un coin de rue à un autre (100 mètres).

OU Santé publique Ottawa au 613-580-6744 (ATS : 613-580-9656).

Comprendre la douleur et sensibilisation centrale

Pain Australia: Vidéo « Understanding Pain: What to do about it in less than five minutes! » (en anglais)

Vidéo « Central Sensitivity Syndromes » (en anglais)

Vidéo « How to Overcome Chronic Pain », du professeur Paul Hansma

Vidéo « Central Sensitization Syndrome », de Christopher Sletten, Ph. D., de la clinique Mayo (en anglais) :

Série de 3 vidéos « Empowering Self-Management of Pain », de Neil Pearson (en anglais) :

Vidéo « Treating Pain Using the Brain », de David Butler (en anglais) :

Vidéo « Why things Hurt » de Lorimer Moseley (en anglais)

Webinaires (en anglais) sur la douleur chronique et l’autogestion de la douleur, de l’Institut sur le bien-être au travail et la prévention de l’incapacité

Institute for Chronic Pain : articles et ressources (en anglais) sur la douleur chronique et l’autogestion de la douleur

Ressources et guides sur l’autogestion de la douleur

Vivre en santé Champlain : Programmes d’autogestion pour les personnes vivant avec la douleur chronique ou une maladie chronique

Pain Toolkit : Trousse (en anglais) d’autogestion de la douleur pour les personnes qui vivent avec une douleur persistante

Live, Plan, Be : Site Web canadien (en anglais) qui aide à comprendre la douleur, à gérer les symptômes de douleur, à communiquer avec d’autres personnes qui vivent avec la douleur, ainsi qu’à créer des plans et des stratégies pour contrôler la douleur

Positive Coping with Health Conditions, A Self-Care Workbook : Guide (en anglais) d’autosoins conçu pour les personnes qui vivent avec des problèmes de santé comme les patients, ainsi que pour les médecins, les psychologues, les infirmières, les professionnels de la réadaptation et les chercheurs

Recovery Strategies: Your Pain Guidebook, de Greg Lehman (en anglais)

Whiplash Injury Recovery: a Self Help Guide, de Gwendolen Jull et Michele Sterling (en anglais)

Site Web « Get Self-Help : Ressources sur la thérapie cognitivo-comportementale autodirigée (en anglais)

Life is Now, Pain Care for Life : Programme en ligne (en anglais) d’autogestion qui comprend de la sensibilisation, des exercices de respiration en pleine conscience et des mouvements en douceur (prix : 90 $).

Excellentes lectures

Understand Pain, Live Well Again (livre électronique), Neil Pearson (en anglais)

The Explain Pain Handbook: Protectometer, Lorimer Moseley et David Butler

The Pain Truth, Barham Jam

Painful Yarns, Metaphors and Stories to Help Understand the Biology of Pain, Lorimer Moseley

The Brain That Changes Itself: Stories of Triumph from the Frontiers of Brain Science, Norman Doidge

Overcoming Chronic Pain: A self-help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques (2010), Hazel Howden-Leach

Managing Pain Before it Manages You (2008), Margaret Caudill

Page mise à jour le 26 juillet 2018