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L’alimentation à base de plantes : conseils d’une diététiste

 
Hand full of vegetables

L’alimentation à base de plantes fait fureur, mais de quoi s’agit-il exactement? Quels sont les bienfaits sur la santé de s’alimenter surtout de plantes et comment ce type d’alimentation se distingue-t-il d’une alimentation végétarienne ou végétalienne? Amy MacDonald, diététiste professionnelle à L’Hôpital d’Ottawa, répond à ces questions et donne des conseils pour adopter une alimentation à base de plantes.

Qu’est-ce que l’alimentation à base de plantes?

Une alimentation à base de plantes : carottes, oignon vert, anis étoilé, ail, champignons, coriandre fraîche et tofu

S’alimenter à base de plantes signifie manger surtout des aliments entiers tout en consommant de petites quantités de protéine animale et d’aliments transformés.

Comme son nom l’indique, l’alimentation à base de plantes consiste à manger surtout des plantes. Normalement, elle consiste à consommer le moins possible de sources de protéines animales, mais elle peut en contenir une certaine quantité, comme le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage, le lait de vache, etc. En somme, s’alimenter à base de plantes signifie manger surtout des aliments entiers tout en consommant de petites quantités de protéine animale et d’aliments transformés.

Quels sont les bienfaits pour la santé de l’alimentation à base de plantes?

Des études scientifiques montrent que l’alimentation à base de plantes peut présenter de nombreux bienfaits pour la santé. Elle peut réduire le risque d’avoir des troubles chroniques comme une maladie cardiaque, le diabète et le cancer. Elle contient habituellement du potassium et des électrolytes, ce qui peut aider à maîtriser la tension artérielle. Elle tend aussi à être riche en fibres, ce qui est bon pour le système digestif. Adopter une alimentation à base de plantes peut aider à réduire la quantité de médicaments nécessaire pour traiter ces troubles chroniques.

Comment l’alimentation à base de plantes se distingue-t-elle d’une alimentation végétarienne ou végétalienne?

Beaucoup croient que ces trois types d’alimentation sont pareils, mais il y a entre elles des différences importantes. L’alimentation à base de plantes est normalement plus flexible dans le choix d’aliments, comparativement à l’alimentation végétarienne ou végétalienne. N’oublions pas que le fait qu’un aliment soit végétarien ou végétalien ne signifie pas qu’il est bon pour la santé. Dans l’alimentation végétalienne, il n’y a pas de protéine animale. Cela ne signifie pas nécessairement qu’elle est à base de plantes. De plus, l’alimentation végétalienne et végétarienne peut inclure des aliments ultratransformés comme les frites et les biscuits, tandis que l’alimentation à base de plantes consiste surtout à consommer des aliments non transformés. Enfin, être végétalien ne s’arrête pas nécessairement à l’alimentation, par exemple éviter d’utiliser ou de porter des produits d’origine animale.

L’alimentation à base de plantes est-elle conforme au Guide alimentaire canadien?

Le Guide alimentaire canadien : Mangez des légumes et des fruits en abondance; consommez des aliments protéinés; choisissez des aliments à grains entiers; faites de l’eau votre boisson de choix.

Le Guide alimentaire canadien prône la consommation de grains, de fruits et de légumes entiers et incorpore l’alimentation à base de plantes.

Oui! Le Guide alimentaire canadien, mis à jour en 2019, préconise une alimentation essentiellement à base de plantes. Il recommande de réserver la moitié de son assiette aux fruits et légumes entiers, un quart aux grains entiers et un quart aux protéines, y compris les protéines animales.

Cutline: Le Guide alimentaire canadien prône la consommation de grains, de fruits et de légumes entiers et incorpore l’alimentation à base de plantes.

Alt text: Le Guide alimentaire canadien : Mangez des légumes et des fruits en abondance; consommez des aliments protéinés; choisissez des aliments à grains entiers; faites de l’eau votre boisson de choix.

Comment s’assurer qu’il y a suffisamment de protéines dans son alimentation à base de plantes?

Il y a un choix abondant de protéines à base de plantes. On peut incorporer du tofu, des légumineuses (pois chiches, haricots secs et pois) et noix et graines, à chaque repas. Il pourrait être nécessaire de prendre du fer, de la vitamine B12 et d’autres suppléments pour que le corps reçoive tous les éléments nutritifs dont il a besoin. Un médecin ou une diététiste peut vous offrir des conseils personnalisés.

Comment commencer à incorporer plus d’aliments à base de plantes dans son alimentation?

Il ne s’agit pas d’y sauter à pieds joints. Vous pouvez commencer par faire l’un des changements suivants :

  • Commencez avec des fruits, des légumes et des grains entiers que vous aimez et incorporez-en davantage dans vos repas et collations.
  • Essayez de prendre un repas sans viande par semaine et augmentez la fréquence graduellement.
  • Remplacez la viande par des protéines à base de plantes dans des recettes que vous faites déjà. Par exemple, vous pourriez remplacer le bœuf haché par des fèves dans votre chili.
  • Privilégiez les aliments entiers. Ainsi, vous pourriez cuire des pommes de terre au lieu de frites.
  • Essayez une nouvelle recette! (En anglais seulement)
L’alimentation à base de plantes : deux assiettes, dont l’une contient des légumes et l’autre des légumineuses; bols d’épices au-dessus et au-dessous

Pour adopter une alimentation à base de plantes, commencez avec des fruits, des légumes et des grains entiers que vous aimez et incorporez-en davantage dans vos repas et collations.

Ce n’est pas une question de tout ou rien, mais plutôt de faire un changement à la fois. Les diététistes à L’Hôpital d’Ottawa prônent la consommation d’aliments qui vous aident à réaliser vos objectifs de santé, plutôt que d’éliminer des aliments et de les étiqueter comme étant « mauvais ». Trop se restreindre peut provoquer de mauvaises habitudes alimentaires et une relation malsaine avec la nourriture. Si vous avez besoin d’aide pour changer votre alimentation, adressez-vous à votre médecin de famille ou à une diététiste. Besoin d’aide? Trouver une diététiste à Ottawa.

L’alimentation à base de plantes est-elle plus coûteuse?

Pas nécessairement! En fait, les protéines à base de plantes ont tendance à coûter moins cher que les protéines animales. Les fruits et les légumes secs en conserve ou surgelés peuvent remplacer les fruits et légumes frais. Les personnes qui doivent composer avec un faible revenu ou une insécurité alimentaire à Ottawa peuvent composer le 211 pour connaître les programmes offerts et peuvent profiter des ressources ci-dessous.

Où trouve-t-on des aliments sain à Ottawa?

Il est possible de trouver ailleurs qu’au supermarché des aliments entiers et sains. L’organisme Bonne bouffe Ottawa aide les gens qui ont de la difficulté à se procurer de la nourriture et ceux qui veulent appuyer les systèmes alimentaires locaux. Son site Web propose des ressources alimentaires pour les aînés isolés, une liste d’organismes qui préparent des repas pour emporter pour les personnes dans le besoin, un répertoire d’accès à l’alimentation où trouver des banques alimentaires, une popote roulante et d’autres programmes communautaires d’alimentation, le service Bonne bouffe à votre porte qui fournit des fruits et légumes frais à petit prix pour les personnes composant avec l’insécurité alimentaire, une carte de marchés de producteurs locaux, un guide d’achat alimentaire local et une ressource alimentaire générale.

 
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