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Changer son état d’esprit pour mieux dormir

 
Woman feeling stressed in bed.

Vous trouverez une multitude de conseils utiles pour mieux dormir  dans Internet : éteindre le téléphone, garder la chambre dans l’obscurité et ne pas faire d’exercice juste avant d’aller a lit. Peu de gens pensent toutefois à conseiller de changer d’état d’esprit avant de dormir.

« Les pensées inutiles sont liées à des émotions dérangeantes et à des comportements inutiles qui nuisent au sommeil. Il est donc important d’avoir des pensées saines pour bien dormir », expliqueCheryl Harris, Ph. D., psychologue clinicienne spécialisée en santé et en réadaptation à L’Hôpital d’Ottawa.

Bien que les pensées dérangeantes puissent surgir à tout moment, elles peuvent être particulièrement nuisibles pendant que vous essayez de vous endormir.

« Des inquiétudes – des pensées répétitives et dérangeantes – peuvent surgir lorsqu’une personne est allongée calmement dans son lit », précise Ivan Valdivia, Ph. D., psychologue à L’Hôpital d’Ottawa. « Ces pensées peuvent augmenter le rythme cardiaque, la tension artérielle et la tension musculaire, ce qui rend le sommeil moins probable. »

Il n’est pas facile de changer sa façon de penser, surtout si l’on pense de la même façon depuis des années.

Nos deux psychologues vous font part de leurs conseils pour gérer vos pensées afin de mieux dormir.

  1. Prenez conscience de vos pensées. La première étape pour éloigner les pensées inutiles est de prendre conscience de ces pensées et de l’anxiété qu’elles génèrent par rapport au manque de sommeil. Voici des exemples de pensées qui ne font que rendre le sommeil plus difficile : il ne me reste que deux heures pour dormir ou pourquoi suis-je encore éveillé.
  2. Méfiez-vous des « pensées pièges ». Essayez de vous corriger si vous tirez des conclusions hâtives au sujet de l’avenir (je ne dormirai pas cette nuit), si vous avez tendance à vouloir tout ou rien (je dois dormir huit heures ou je ne serai pas productif) ou si vous généralisez trop (chaque fois que je ne suis pas productif, c’est parce que j’ai mal dormi).
  3. Repoussez les pensées inutiles et faites place à des pensées utiles. Essayez de remplacer les pensées inutiles ci-dessus par des pensées plus justes comme je dormirai quand mon corps sera prêt ou je serai peut-être fatigué demain, mais ce ne sera probablement pas la catastrophe que j’imagine.
  4. Essayez de diminuer la pression. Rappelez-vous que plus vous essayez de vous endormir, plus vous aurez de la difficulté à vous endormir. Les personnes qui dorment bien ont confiance que le sommeil viendra spontanément. Les problèmes de sommeil peuvent apparaître si cette confiance diminue.
  5. Réservez-vous du temps pour les inquiétudes. Si des soucis vous empêchent de dormir, essayez d’y consacrer environ 30 minutes chaque jour au moins deux heures avant de vous coucher. Notez-les et réglez ce que vous pouvez régler. Cela peut vous aider à gérer activement ce qui vous empêche de dormir la nuit. Le fait de seulement penser à vos soucis pendant le temps « réservé » sans les écrire et les régler n’aura pas le même effet positif.
  6. Soyez prudent avec les dispositifs de suivi du sommeil. Ces appareils peuvent fournir des informations utiles et aider à adopter des comportements positifs en matière de sommeil, mais ils peuvent également vous faire porter une attention excessive à votre sommeil. Vous pouvez devenir hyper attentif au moment où votre sommeil s’éloigne de ce qu’il « devrait précisément être ». Cet état d’esprit peut créer de l’anxiété et susciter de nouveaux problèmes de sommeil que les dispositifs étaient censés aider à éviter ou à régler.

Il ne faut pas s’inquiéter d’une ou deux mauvaises nuits. Si vous avez régulièrement de la difficulté à dormir, sachez que vous n’êtes pas seul.

Les troubles du sommeil sont courants et coûteux

Jusqu’à un Canadien sur quatre présente des troubles du sommeil, mais beaucoup d’entre eux souffrent en silence. Le manque de sommeil peut coûter à l’économie canadienne 21 G$ par année et jusqu’à 80 000 journées de travail par année.[1]

Un bon sommeil favorise la santé

Dormir est un processus vital qui, conjugué à l’alimentation et à l’exercice, joue un grand rôle pour maintenir la santé mentale et la santé physique. Plus particulièrement, le sommeil aide à :

  • maintenir et restaurer la mémoire et l’attention
  • gérer le stress
  • gérer les émotions
  • réguler le métabolisme
  • combattre des infections comme la COVID‑19.

C’est pourquoi il est si important :

  1. d’accorder de l’importance au sommeil
  2. d’accorder une priorité au sommeil.[2]

Le sommeil est important pour tout le monde, mais chaque personne a ses propres habitudes en matière de sommeil. Le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin chaque jour et le fait d’être un lève-tôt ou un couche-tard sont des traits uniques à vous. En matière de sommeil, il n’existe pas de modèle universel.

Vous aimeriez en apprendre plus sur le sommeil? Consultez la page Le sommeil: vérités ou fausses croyances? de Dormez là-dessus Canada.


[1] Dujay, John. « Lack of sleep costing economy $21.4 billion or 80,000 workdays: Study », Canadian HR Reporter, janvier 2017 (18 juillet 2017 dans Internet).

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.13502

 
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